健康常识

       春日的气息温润而至，带着生机勃发的芬芳，嫩芽初绽的清香与万物复苏的草木气息交织记录着春日之梦，我要启动「健康减重计划」，以盎然的姿态迎接生活的每一次挑战与美好。

什么是21天减重计划？

　　21天减重计划，就是在21天内，通过控制饮食的份量及种类，结合运动等形式，分步骤分阶段的达到减重的效果。以7天为一个小周期、21天为一个大周期，定期评估减重效果。

具体步骤： 

第一步：减重的筛查和评估

　　根据医学减重管理流程，第一步需了解自己的减重目标，同时通过情况调查（如饮食情况、生活方式、疾病史等）进行营养评估、减重风险评估及减重意愿评估，通过人体成分分析仪进行体成分测量，得出准确身体数据，并结合健康情况、生活方式、减重目标等量身打造减重方案。

第二步：坚持每天称重

　　在减重期间，建议每天坚持称重，每周评估体重下降情况。一方面，每天称重可以做到对自己的体重心里有数；另一方面，在减重期间，坚持测体重可以增强信心，帮助减少多余体重。方法：每日清晨后，在清醒且排空大小便的情况下在固定时间、固定体重秤上测量体重。

第三步：会吃会做，合理膳食

　　根据医学营养减重所倡导的饮食原则，及根据中国人的生活习惯及饮食文化，以下几个方案推荐容易执行。

限能量膳食

　　要求减重者将平时吃的食物平均减掉1/4-1/3的总能量，如原目标量设定在1800—2000kcal间，那在减重期间要减到1400—1500kcal左右。如在减重期间感到饥饿，可通过高膳食纤维食物进行补充，如蔬菜水果类，但应注意摄入量，水果每日不超过350g，避免过量摄入。摄入食物应少油烹调，每日不超过30ml（食用油），尽量以蒸煮为主，少放盐及酱油，食盐不超过5g。

轻断食

　　当下流行的“5+2”轻断食法，一周五天正常吃饭，不连续的两天相对少吃，“轻而不断”。一般设定轻断食日间隔时间相对固定，多喝水多休息，尽量不要从事中重度体力活动。在轻断食日，尽可能要保证蛋白质及微量元素的摄入，女性约500kcal，男性约600kcal（正常摄入1/4左右）。此方法可以让大脑“减弱监控功能”情况下减少饥饿感，控制能量摄入，实现减重目标。

高蛋白膳食

　　高蛋白膳食摄入会增强饱腹感及抑制食欲，同时有动员内脏脂肪代谢的功能。但高蛋白膳食对肾脏功能会造成一定负担，建议在指导下进行。

       在日常生活中，尽量丰富食材种类，能自己烹调的食物尽可能自己烹调，以方便明确食物构成及热量。或参照2024年中国卫生健康委员会发布的《成人肥胖指南（2024版）》，指南中根据不同地域的人群差异设有食谱推荐，可根据指南内容进行自我体重管理。

　　临床营养科也同时会根据身高、体重、生活方式，个体化量身定制食谱，对减重者登记入册，方便后期随访跟进。同时与医院餐厅协作，可定制减重餐（中午一餐），加强体重管理，利于减重增肌，每周随访。

第四步：积极运动，健康体重

　　结合个人特点给出切实科学运动建议。在每日力所能及的基础上，有氧+抗阻+伸展运动进行40—60分钟，便可有效减重。

第五步：减重的监测并维持

　　减重过程中除每日监测体重外，要做好每日摄入食物种类、克数、热卡的登记，养成有意识计算的摄入量，才能为长期维持减重效果的目的。

       临床营养科每周对减重者重新进行膳食调查、营养评估，评估减重效果，调整饮食食谱，必要时将针对减重者情况给予特殊医学配方食品或相关干预治疗。

       从现在开始，启程探索健康之旅。爱自己，是一场从内心深处出发以健康为目的地的美丽旅程，倾听自己身体的声音，关注营养摄入的均衡，让每一餐都充满爱与能量。从此刻做起，因为你是独一无二的存在。