健康常识

       为落实居民体重管理核心知识，确保体重管理年活动取得实效，健康体重达标七问供您参考：

如何判断健康体重？

　　常用的健康判断指标是体质指数(body mass  index，BMI)，计算方法：体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI应在18.5-23.9之间，65岁以上老年人体重及BMI应该略高，但体重在正常范围，需进一步排查隐形肥胖，采用人体成分分析评估体脂肪、肌肉、体液等人体成分的改变，达到肌肉量增加，体脂肪减少等目标，最终真正实现健康体重，预防慢性疾病的发生。

每天吃多少？如何做到食不过量？

　　能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重、身体活动量有关，我国成年人（18-49岁）轻体力活动者能量需要量男性2250kcal，女性1800kcal，也可根据人体成分分析中基础代谢率x身体活动系数计算而得。

　　食不过量前提是既要保持能量平衡，也要保持营养素平衡，以下窍门可以帮助您做到食不过量：

　　1.定时定量进餐，吃饭宜细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

　　2.分餐制：固定每餐饭量。

　　3.每顿少吃一两口，不要吃饱，更不能吃撑，最好感觉还欠几口的时候就放下筷子。

　　4.减少高能量食品的摄入，如蛋糕、点心、油炸及油煎食物等。

　　5.减少在外就餐。

每天多大活动量为宜？

　　1.每天活动多长时间：如快走或慢跑40分钟，游泳30分钟，骑车40分钟，或主动身体活动相当于每天6000步（中度强度）。

　　2.运动强度和有益的身体活动量：运动强度可以用自我感觉疲劳程度来估计，可见下表：

如何达到身体活动量？

　　1.设置目标，逐步达到，先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

　　2.培养兴趣，把运动变为习惯，首先认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间，运动是每天必需的生活内容之一。

如何判断“吃动平衡”，体重过重或过轻怎么办？

　　观察体重的变化，BMI维持在18.5-23.9之间，定期行人体成分分析，评估体脂肪及肌肉变化情况。

　　体重过重与减肥：控制总能量基础上平衡膳食，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，食油每日30ml；适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足，减肥速度以每月2-4kg为宜。运动每天累计达到60-90分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，抗阻力运动可隔天进行，每次10-20分钟。

　　体重过轻与增重：排除疾病原因，根据身体健康状况，逐渐增加能量摄入至相应推荐量水平，或稍高于推荐量。

如何把身体活动融入到日常生活和工作中？

　　首选认识到做任何身体活动都比不做好得多。

　　1.利用上下班时间：如骑车或走路上下班，坐公交车提前一站下车。

　　2.减少久坐时间：能站不坐，多活动，如站着打电话，能走过去办事不打电话，少乘电梯多爬楼梯等。

　　3.生活、运动、乐在其中。

运动应保证安全？

       运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。

       运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

       抗阻力运动隔天进行。

       日照强烈出汗多时适当补充水和盐。

       运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。