健康常识

       随着我国老龄化进程加快，老年人健康问题备受关注。国家卫健委在《健康中国行动（2019-2030 年）》中明确提出推进“体重管理年”，旨在通过科学干预，降低慢性病风险，提升全民健康水平。数据显示，我国 60 岁以上人群超重率达 38.3%，肥胖率 13.2%，而体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎等密切相关。因此，老年人管理体重不仅是个人健康需求，更是国家健康战略的重要组成部分。

老年人如何判断体重是否处于健康范围？

别被“老来瘦”误导

       （1）身体质量指数（BMI ）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

       计算公式为：BMI = 体重（千克）÷身高（米）²

　　老年人BMI值不必苛求年轻标准

　　65岁以上老年人：BMI 20~26.9kg/m2为理想范围

　　80岁以上老年人：BMI 22~26.9kg/m2更安全     

　　（2）腰围是衡量腹部脂肪堆积程度的重要指标，能反映中心性肥胖情况：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，提示内脏脂肪超标，同时患糖尿病、心脑血管疾病风险激增。

老年人需警惕肌少症性肥胖

       肌少症性肥胖是肌少症和肥胖同时存在的，其典型特征是肌肉量的减少和脂肪量的增加，同时伴随着肌肉力量和体能的降低。这一现象在老年人群中尤为常见，各项研究显示，老年人群中肌少性肥胖的平均患病率在5%～10%之间。

老年人体重管理的特殊性

　　老年人身体各器官功能逐渐衰退，如消化吸收功能下降、基础代谢率降低等，这使得他们更容易出现体重问题。体重过高或过低都可能对身体造成不良影响，如肥胖可能加重关节负担，增加心脑血管疾病等慢性疾病的风险；体重过低则可能导致骨质疏松、营养不良、免疫力下降，增加感染等疾病的发生几率。因此，老年人的体重管理需要综合考虑减重、增肌和强骨三个方面。

老年人体重管理措施

       科学饮食　

       （1）营养均衡

       优质蛋白质：鱼、禽、蛋、奶、豆类等，每日摄入量：1.0-1.2克/kg，抗组训练每日摄入量：1.2-1.5克/kg

       预防骨质疏松：每日钙摄入1000-1200mg（牛奶、深绿叶菜、豆制品），每日维生素D摄入800-1000IU，必要时可补充维生素D制剂

       维生素、矿物质和膳食纤维：增加蔬菜、水果摄入

       （2）控制热量摄入，建议老年人每日热量摄入比年轻人减少10%-20%

       减少精制糖与高脂食物：避免甜点、油炸食品、加工肉类（香肠、腊肉）

       少食多餐：每日5-6餐，避免暴饮暴食，稳定血糖

　　低盐饮食：每日盐摄入<5克，预防高血压加重

       合理运动  老年人减重和增肌的重要手段　

　　有氧运动：如快走、健身操、骑自行车等，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动。

　　抗阻训练：如靠墙静蹲、弹力带训练等，有助于增加肌肉质量和力量。建议每周2-3次，每次20-30分钟。

　　平衡训练：如单脚站立、脚跟脚尖行走等，有助于提高平衡能力和预防跌倒。

       减重药物合理应用　

　　当生活方式干预效果不佳时，权衡获益风险比后，进行药物减重。目前获得国家药品监督管理局批准用于减重的药物有：奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽。但应在医生指导下进行，同时需注意胃肠道副作用和低血糖风险。

　　老年朋友请记住：健康的体重，是送给自己最好的 “长寿礼物”。